Πολλές έρευνες της σύγχρονης εποχής καταλήγουν μέσα από διαπιστώσεις ότι τα παιδιά παίρνουν βάρος με ταχύτερο ρυθμό κατά τους καλοκαιρινούς μήνες από ό,τι κατά τη διάρκεια της σχολικής χρονιάς.
Είναι λοιπόν σημαντικό για τους γονείς να καλλιεργούν υγιεινές καλοκαιρινές διατροφικές συνήθειες και να προσπαθούν να τις διατηρούν ακόμη και όταν οι συνθήκες είναι λίγο πιο έξω από τα συνήθη νερά…
Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, οι οικογένειες περνούν περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, μαζεύονται με φίλους ή και άλλες οικογένειες, οργανώνουν βραδιές ψησίματος, ταξιδεύουν περισσότερο και έρχονται σε επαφή ίσως και με διεθνείς κουζίνες, επισκέπτονται τοπικά πανηγύρια με τοπικά εδέσματα, τριγυρνούν περισσότερο για παιχνίδι με τους φίλους τους στη γειτονιά και υιοθετούν έναν άλλο τρόπο σίτισης από αυτόν που υπήρχε τον χειμώνα και ακολουθούνταν τυπολατρικά και με ευλάβεια. Σίγουρα αυτή η μετάβαση μπορεί να είναι στρεσογόνα αρκετά για να κάνετε υγιεινές επιλογές, το κίνητρο όμως είναι δυνατό και πρέπει να στοχεύετε να διατηρείτε και πάλι μια ισορροπία.
Για να βοηθηθείτε σε αυτό, εφαρμόστε τις παρακάτω συμβουλές υγιεινής καλοκαιρινής διατροφής για παιδιά:
Ορίστε μια καθημερινή ρουτίνα γευμάτων
Όσο τα παιδιά πηγαίνουν στο σχολείο και παράλληλα στις δραστηριότητές τους, το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα, ακόμη και το δείπνο είναι συνήθως περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αν και οι ημερήσιες ώρες αυτών των γευμάτων μπορεί να αλλάξουν κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού λόγω του ότι τα παιδιά κοιμούνται πιο αργά ή κοιμούνται ενδιάμεσα, η διατήρηση αυτών των ωρών με μια αναδιάταξη προσαρμοσμένη είναι το κλειδί. Επιπλέον εάν τα παιδιά σας τρώνε μεταξύ των γευμάτων, ορίστε επίσης μια καθορισμένη ώρα για σνακ. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα τους να προσαρμοστεί στη λήψη τροφής σε τακτά χρονικά διαστήματα, γεγονός που μειώνει την αλόγιστη κατανάλωση φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Διατηρήστε το απλό & φρέσκο
Είτε στο κάμπινγκ, είτε στις κατασκηνώσεις, είτε σε ταξίδια στις διακοπές, το να κρατάτε τα γεύματα απλά και λιτά μπορεί να είναι επωφελές τόσο για εσάς όσο και για τα παιδιά σας. Αυτό μειώνει την πιθανότητα να καταφύγετε σε γρήγορο φαγητό και άλλες ανθυγιεινές επιλογές λόγω του παράγοντα ευκολίας. Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να παρέχετε φρέσκα τρόφιμα στα παιδιά σας όποτε μπορείτε.
Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά
Η κατανάλωση ροφημάτων με ζάχαρη (αναψυκτικά ή έτοιμοι χυμοί) αυξάνει τον κίνδυνο της αύξησης βάρους, της αφυδάτωσης (δεν πεινάνε αλλά διψάνε), της τερηδόνας και άλλων αναπτυξιακών ή μεταβολικών νοσημάτων που μπορούν να προληφθούν με την αποφυγή τους. Και αν για κάποιον λόγο επιτραπεί η κατανάλωσή τους σε ειδικές περιπτώσεις, αυτό θα πρέπει να γίνει υπό την εποπτεία των γονέων. Το να ενθαρρύνετε το παιδί σας να πίνει νερό όλη την ημέρα είναι το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή.
Βάλτε τα παιδιά στην κουζίνα μαζί σας
Ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε τα παιδιά σας να ενθουσιαστούν με την υγιεινή διατροφή είναι να τα αφήσετε να μαγειρεύουν μαζί σας. Επιτρέποντας στα παιδιά να συμμετέχουν στην κουζίνα μπορεί να τα βοηθήσει να κατανοήσουν καλύτερα τι βάζουν στο σώμα τους και να τα κάνει να αισθάνονται ότι συμμετέχουν ενεργά στη δική τους υγεία και διατροφή.
Παρέχετε μόνο υγιεινές επιλογές
Τα παιδιά πρέπει να μάθουν να κάνουν καλές επιλογές και ότι μερικές φορές το junk food θα είναι στο μενού επιτρεπτό. Ωστόσο, όταν τα παιδιά είναι μικρότερα, είναι σημαντικό να τους παρέχετε επιλογές που είναι πιο υγιεινές για αυτά, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει να αγοράζουν ψημένα πατατάκια αντί για κανονικά τηγανισμένα ή παγωμένο γιαούρτι αντί για παγωτό.
Κάντε τα υγιεινά τρόφιμα στο ψυγείο εύκολα προσβάσιμα
Τα μπουκάλια με το νερό, τα φρούτα, τα σνακ λαχανικών και άλλα σνακ με λίγες θερμίδες θα πρέπει να είναι άμεσα διαθέσιμα ανά πάσα στιγμή και σε κοινή θέα. Για παράδειγμα, μπροστά από το ψυγείο ή σε μεγάλα μπολ στον πάγκο ή στο τραπέζι της κουζίνας. Αντικαταστήστε το βάζο για τα μπισκότα με μια φρουτιέρα και ένα βάζο με φρέσκους ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Περιορίστε τα μεγέθη των μερίδων
Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο κουτάλι σερβιρίσματος και μικρότερα πιάτα, βοηθώντας τα παιδιά να καταλάβουν τις κατάλληλες μερίδες τροφών. Όταν βγαίνετε έξω για φαγητό ως οικογένεια, αναγνωρίστε τα μεγέθη της μερίδας και συζητήστε να φάτε τις μισές και να πάρετε τις άλλες μισές στο σπίτι για να τις απολαύσετε αργότερα.
Τρώτε πάντα πρωινό
Η παράλειψη γευμάτων, ιδιαίτερα του πρωινού, έχει συσχετιστεί με την παχυσαρκία. Επειδή τα πρωινά μπορεί να είναι χρονικά περιορισμένα, αναζητήστε υγιεινές επιλογές πρωινού εν κινήσει ή επιλογές που μπορεί να τις ετοιμάσετε από το βράδυ όπως είναι τα “overnight oats” σε βαζάκια.
Μετρήστε τα χρώματα
Όσο περισσότερα χρώματα στο πιάτο τους τόσο πιο υγιεινό, γι’ αυτό κάντε το παιχνίδι ή διαγωνισμό και βάλτε τους να μετρήσουν πόσα χρώματα υπάρχουν στο πιάτο τους (π.χ. δύο πράσινα λαχανικά, ένα πορτοκαλί, ένα κίτρινο…).
Δώστε τους την επιλογή του «επιλέγειν»
Δώστε στα παιδιά σας την ευκαιρία να αποφασίσουν ανάμεσα σε δυο υγιεινές επιλογές κατά περίπτωση, για το τι θα φάνε για παράδειγμα το βράδυ ή το μεσημέρι (π.χ. θα θέλατε πράσινα φασόλια ή αρακά για δείπνο απόψε;). Τους δίνετε την επιλογή και τα κάνετε παράλληλα να νιώθουν ότι τα ίδια πήραν την απόφαση και εσείς περάσατε το δικό σας…
Περιορίστε τις λιχουδιές και τα σνακ
Τα παιδιά πρέπει να έχουν 3 καλά ισορροπημένα γεύματα και 1-2 μικρά σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μην αφήνετε τα παιδιά σας να τσιμπολογάνε όλη μέρα. Οι λιχουδιές δεν πρέπει να αποτελούν καθημερινό μέρος της διατροφής του παιδιού σας.
Οι υγιεινές συνήθειες άσκησης είναι εξίσου σημαντικές με τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες
Τα παιδιά ηλικίας 3-5 ετών χρειάζονται τουλάχιστον 3 ώρες σωματικής δραστηριότητας την ημέρα ή περίπου 15 λεπτά κάθε ώρα που είναι ξύπνια.
Τα παιδιά 6 ετών και άνω χρειάζονται 60 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Η δημιουργία υγιεινών διατροφικών συνηθειών μπορεί να βοηθήσει το παιδί σας να ξεκινήσει με το δεξί πόδι αυτό το καλοκαίρι. Για να γίνει πράξη αυτό, πρέπει απλώς να δώσετε στα παιδιά σας τα κατάλληλα εργαλεία που χρειάζονται για να πετύχουν, να οπλιστείτε με υπομονή αλλά και να αποτελέσετε εσείς οι ίδιοι ένα role model για τα παιδιά σας που θα μιμηθούν…
Καλημέρη Κ. Ευσταθία
MSc Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Εξειδίκευση στη Κλινική Διατροφή
