Το καλοκαίρι πλησιάζει και οι θερμοκρασίες θα πιάσουν τα ύψη… Υπερβολικά υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να προκαλέσουν αρκετά προβλήματα σχετιζόμενα με την υγεία, τα οποία μπορεί να καλύπτουν μια ευρεία γκάμα από κάτι απλό μέχρι και κάτι πιο σύνθετο. Είναι λοιπόν αναγκαίο και επιτακτικό να διατηρείται τους θερινούς μήνες μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία θα εξασφαλίσει τόσο τη θερμιδική όσο και τη θρεπτική ισορροπία στον οργανισμό αλλά και την προστασία του.
Ζωτικής σημασίας, λοιπόν, να γίνονται οι σωστές επιλογές των τροφίμων για να εξασφαλιστεί η επιθυμητή διατροφική ισορροπία. Φρούτα και λαχανικά που συμβάλλουν στην ενυδάτωση, άλιπη πρωτεΐνη, σπόροι, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και υγιή λιπαρά θα πρέπει να συνθέτουν τα γεύματα το καλοκαίρι ακολουθώντας παράλληλα τον κανόνα του «υγιεινού πιάτου».
Σύμφωνα με τον βασικό κανόνα του «υγιεινού πιάτου», θα πρέπει να χωρίζεται η προσλαμβανόμενη τροφή σε τρεις μερίδες, έτσι ώστε το μισό πιάτο να καταλαμβάνεται από πράσινα λαχανικά ή φρούτα διαφορετικών χρωματισμών, εξασφαλίζοντας έτσι την ποικιλία. Το υπόλοιπο μισό πιάτο χωρίζεται σε 2 τέταρτα, τα οποία συνθέτουν τον σύνθετο υδατάνθρακα και την άλιπη πρωτεΐνη.
Εποχιακά φρούτα που συνήθως βρίσκουμε:
Το καρπούζι έχει το μεγαλύτερο ποσοστό σε νερό αποτελώντας τον υπερήρωα της ενυδάτωσης, ενώ τα πεπόνια προστατεύουν τα δερματικά κύτταρα από την ηλιακή οξείδωση εξαιτίας της παρουσίας του λυκοπενίου (ισχυρό αντιοξειδωτικό), το οποίο παράλληλα ενισχύει την ευκαμψία των μυών.
Τα ροδάκινα από τη μεριά τους περιέχουν αρκετή ποσότητα βορίου, το οποίο ενισχύει τα επίπεδα οιστρογόνων στις γυναίκες που διανύουν την περίοδο μετά την εμμηνόπαυση, βελτιώνοντας έτσι την υγεία τους.
Τα μπλε μύρτιλα περιέχουν μια ποικιλία βιταμινών όπως Α, C, και E που λειτουργούν σαν αντιοξειδωτικές ουσίες. Είναι άριστες πηγές καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου.
Οι φράουλες είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, να υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, να ενισχύουν τη νοητική λειτουργία, να υποβοηθούν την πέψη και το ρεγουλάρισμα του ζαχάρου.
Το μάνγκο, το οποίο είναι εισαγόμενο καλοκαιρινό φρούτο, είναι πλούσιο σε θερμίδες, σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και κάλιο. Προστατεύει τα μάτια από την ηλιακή ακτινοβολία.
Τα κεράσια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, είναι φιλικά προς τη λειτουργία της καρδιάς επηρεάζοντας θετικά την αρτηριακή πίεση, χαμηλώνουν τη χοληστερόλη, εμπλέκονται στον έλεγχο του σακχάρου, επεμβαίνουν στον παράγοντα φλεγμονής, επιταχύνουν την ανάκτηση μετά από έντονη άσκηση, ενισχύουν τον ποιοτικό ύπνο, απαλύνουν τα συμπτώματα της αρθρίτιδας και τους πόνους στην έξαρση του ουρικού οξέος.
Τα φρέσκα σύκα θρέφουν και τονώνουν το λεπτό έντερο λειτουργώντας σαν φυσικό καθαρτικό λόγω του υψηλού περιεχομένου τους σε φυτική ίνα, που έχει πρεβιοτικες ιδιότητες, και ενισχύουν το καλό μικροβίωμα.
Η παπάγια περιέχει βιταμίνες A και C, είναι φυσικός ενισχυτής του ανοσοποιητικού συστήματος και πραγματοποιεί λειτουργίες επανόρθωσης σε κυτταρικό επίπεδο. Προστατεύει το δέρμα και τα μάτια από την UV ακτινοβολία, η οποία είναι πιο ισχυρή το καλοκαίρι.
Τα βερίκοκα είναι πλούσια σε κάλιο, σε αντιοξειδωτικά, τα γνωστά φλαβονοειδή, σε βιταμίνη C, που συμμετέχει στην παραγωγή του κολλαγόνου, β-καροτένιο, που είναι γνωστό για την προστατευτική του δράση κατά των ηλιακών εγκαυμάτων.
Συνήθη λαχανικά του καλοκαιριού:
Τα αγγουράκια έχουν το μεγαλύτερο ποσοστό σε νερό και αποδίδουν μέγιστη ενυδάτωση σε σχέση με άλλα λαχανικά.
Τα νεροκολοκύθια, πλούσια σε ασβέστιο, είναι ένα καλό ενυδατικό λαχανικό και ένα καλό γιατροσόφι για τους έχοντες θέματα με το γαστρεντερικό σύστημα, χαμηλώνοντας παράλληλα τη χοληστερόλη και ρεγουλάροντας τα επίπεδα του ζαχάρου στο αίμα.
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι έχουν ένα πολύ καλό περιεχόμενο σε νερό και διατηρούν το σώμα σε ενυδάτωση, ενώ παράλληλα είναι πλούσιa σε φολικό οξύ, μη αιμικό σίδηρο και ασβέστιο.
Οι ντομάτες περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, οι οποίες προστατεύουν τα μάτια από το μπλε φως των smartphones και των υπολογιστών. Κάποιες έρευνες υποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι που έχουν άσθμα μπορεί να αποφύγουν με την κατανάλωση ντομάτας το εμφύσημα, μια κατάσταση η οποία σταδιακά καταστρέφει τα πνευμόνια.
Οι πιπεριές, τα πράσινα φασολάκια, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, μπορούν να συμπεριληφθούν στην καλοκαιρινή διατροφή, μια και είναι πλούσια σε νερό, βιταμίνες, μέταλλα και είναι ελαφριά για το στομάχι.
Οι μπάμιες είναι μια άριστη πηγή βιταμίνης C και K1. Επεμβαίνει έτσι στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, ενώ η βιταμίνη K1 παίζει ρόλο στην προστασία από τους θρόμβους.
Οι μελιτζάνες είναι πλούσιες σε φυτική ίνα και αντιοξειδωτικά. Μια μερίδα μελιτζάνες παρέχει το λιγότερο 5% από τις ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα ανθρώπου σε φυτική ίνα, σε χαλκό, μαγγάνιο, B-6 και θειαμίνη.
Συνεχίζοντας να εξετάζουμε το «υγιεινό πιάτο», το ένα από τα υπόλοιπα 2 τέταρτα αποτελείται από δημητριακά ολικής άλεσης, κεχρί, φαγόπυρο και όσπρια.
Το κριθάρι είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, φωσφόρου και σιδήρου. Είναι ένα άριστο δημητριακό ακόμη και για τους διαβητικούς.
Το αλεύρι σόργου έχει δροσιστικές ιδιότητες, απομακρύνει την κούραση και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο και ασβέστιο. Είναι απαλλαγμένο από γλουτένη.
Ένα άλλο τέταρτο του πιάτου πρέπει να περιλαμβάνει άλιπη πρωτεΐνη, που είναι πιο ελαφριά και πιο εύκολα πέπτεται τους καλοκαιρινούς μήνες κάτω από τη ζέστη.
Το γιαούρτι παραμένει στην κορυφή, εμπλέκεται με κύρια δράση του στο έντερο και τη χλωρίδα αλλά και στη διατήρηση υγιούς βάρους, αφού είναι γεμάτο προβιοτικά και χαμηλό σε θερμίδες.
Το κοτόπουλο και τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη χαμηλού περιεχομένου σε λίπος και επιπλέον τα τελευταία είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, γνωστά για τις ιδιότητές τους. Ψητά στο φούρνο ή στη σχάρα είναι τέλειες επιλογές και τα δυο για το καλοκαίρι.
Τα όσπρια είναι καλές πηγές άλιπης φυτικής πρωτεΐνης και απίθανο υλικό για σαλάτες και ντιπ λαχανικών. Οι σπόροι και φρέσκα ξηροκάρπια χωρίς αλάτι θεωρούνται φιλικές τροφές για το καλοκαίρι και αποτελούν εξαιρετικό σνακ ακόμη και στην παραλία.
Τα αυγά επίσης και ιδιαίτερα τα ασπράδια είναι η πιο φθηνή λύση για πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και άριστη πηγή νατρίου, σιδήρου, βιταμίνης Β6 και καλίου.
Χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο ωμό κατά αποκλειστικότητα. Αποφύγετε οτιδήποτε σε τηγανητό σε συχνότητα.
Όλες αυτές οι πληροφορίες στοιχειοθετούν μια ισορροπημένη διατροφή λαμβάνοντας υπόψιν μια ακόμη μεταβλητή, αυτή της ελεγχόμενης μερίδας. Σχεδιάστε και ετοιμάστε τα γεύματα από πριν αποφεύγοντας έτσι την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ή την έκθεση σε πειρασμούς όταν υπάρχει παρατεταμένη πείνα.
Είναι πάρα πολύ καλή η ιδέα να συμβουλευτείτε έναν ειδικό διατροφής, ο οποίος θα οργανώσει και θα βγάλει προσωπικό πρόγραμμα ανάλογα με τις οργανικές και σωματικές ανάγκες σας, ιδιαίτερα αν υπάρχει ταυτοχρόνως και κάποιο ή κάποια θέματα υγείας.
Η κάθε εποχή του χρόνου κατέχει και ένα διατροφικό θησαυρό που πραγματικά καλύπτει τις ανάγκες του ανθρώπου θρεπτικά τη δεδομένη εποχή. Έτσι τα φρούτα και τα λαχανικά εποχής πιθανά περιέχουν λιγότερα ενισχυτικά πρόσθετα και έχουν μεγαλύτερη γκάμα από βιταμίνες και μέταλλα. Καλό καλοκαίρι!
Καλημέρη Κ. Ευσταθία
MSc Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Εξειδίκευση στη Κλινική Διατροφή
